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ミニマリストの情報発信ブログ "SHAKE!"

Live small. Do smart. Be simple.

正しい方法で効果は抜群に上がる!筋膜リリースのやり方を動画で解説するよ。

フィットネス フィットネス-エクササイズ

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以前ブログで、おうちでエクササイズするならコレを買え!みたいな記事を書きました。そこでお薦めしたアイテムがノットアウト。トレーナーのぼくも愛用しているアイテムなんですが、使い方をネットで検索しても出てこないんですよね。そこで、ないならつくっちゃえ、の精神で、ノットアウトをつかった筋膜リリースのGIF動画を撮影してきました。

▶︎ おうちエクササイズをするなら冗談抜きで絶対にあったほうがいいトレーニングアイテム

これで、ノットアウトを買ってもどうしたらいいのかわからなかった方も安心して活用してもらえるはず!もちろん、筋膜リリースってなに?って人も、これはやった方がいいな、ときっと思いますよ!

ノットアウトで筋膜リリースする方法まとめ

はじめに

ノットアウトは、筋膜リリースを効率良く行うためのアイテム。こちらの記事にある内容を実践すれば、姿勢改善、肩こり・腰痛予防、脚のむくみ防止、脂肪燃焼、関節可動域UPに効果がありますよ!

▶︎筋膜リリースの効果と方法

ビフォーチェック

トライする前に、カラダの現状をチェックしましょう。

一度仰向けに寝転んでみます。カラダが地面とどのような感じであたっているのかを覚えておきます。また、より身体の変化が明確にわかるように、肩をまわしてみる、ももあげをしてみる、足首をまわしてみる、なども5~10回しておきます。

なんとなくでいいので、感覚をつかめたらOKですよ。終わった後に同じことをやりますからね。

リリースするときのポイント

こちらの記事をお読みになる皆さんは、それぞれ目的にあわせてご利用くださればOK。すべての項目を実施すれば全身のリラクゼーションにもなりますよ。

ぼく自身は疲れやコリを感じる特定の箇所だけリリースするようにしていますが、はじめての方は全てトライしながら、特に痛みやコリがあるポイントを探してみることをお薦めします!

リリースを正しく行うコツは、どの種目も30秒から60秒かけて、ゆっくりとしたスピードで、しっかり圧をかけること。筋肉は柔らかくなり、筋本来の機能性を取り戻せるようになります。

では早速いきましょう!

下腿三頭筋

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  • 手順
    ふくらはぎの下にノットアウトをおいて、両手と膝を立てたほうの足でバランスをとりながら、身体を前後にスライドさせます。
  • 注意点
    ふくらはぎにあてる角度をかえて、どこが特にコリや痛みがあるのか探してみましょう。
  • こんな人にオススメ
    ふくらはぎを細くしたい、足のむくみをとりたい、足の疲れがとれない、効率的に走りたい方にオススメ。

ハムストリング

GIF動画をチェックするとハムストリングのみデータをどこかにやってしまったようなので、ほとんど同じ大殿筋の筋膜リリースを載せておきます。ノットアウトの位置をお尻のしたから太ももの下にずらしてもらえれば動きはほとんど同じです!

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  • 手順
    ももの裏側にノットアウトを置いて、両手と膝を立てたほうの足でバランスをとりながら身体を前後にスライドさせます。
  • 注意点
    圧を強めたい方は、膝を立てていた足を上に乗せてみるとよいでしょう。
  • こんな人にオススメ
    お尻を引き締めたい、太ももを細くしたい、よく走る方にオススメ。

大殿筋

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  • 手順
    片側のお尻の下にノットアウトをおき、後ろに手をつきます。膝を立てた足と手でうまくバランスをとりながら、カラダを前と後ろにスライドさせます。
  • 注意点
    痛くない、コリがないかもと思われる方は、ノットアウトを腰側のお尻の付け根までしっかり転がすようにしましょう。きっとコリが見つかるはず笑
  • こんな人にオススメ!
    お尻を引き締めたい方、歩幅が狭い方、反腰の方にオススメ。大きな筋肉なので、入念に行いましょう。

中殿筋

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  • 手順
    大殿筋とほとんど同じ。つま先と膝を外側に向けることが唯一の違いです。お尻の横側にしっかりあたるようにしましょう。
  • 注意点
    痛みの程度が足りない方は、つま先と膝だけではなく骨盤も外に向くようにしましょう。
  • こんな人にオススメ!
    立ち仕事で足が疲れる、お尻を引き締めたい方にオススメ。

脊柱起立筋群

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  • 手順
    先程の肩甲骨付近と同じように、背骨の両脇に当たるようにノットアウトをおき、仰向けに寝転ぶ。後頭部を地面につけて、動画のように身体をスライドさせます。左右均等に体重をかけながら行ったあとは、右側寄り、左側寄りそれぞれに少し体重をかけて同じ動作を行います。
  • 注意点
    強い痛みやコリがある方は、むやみに右側寄り、左側寄りを行わないようにしましょう。痛みやコリのある箇所を見つけたら、そこで止まり、ゆっくり深呼吸を繰り返しましょう。
  • こんな人にオススメ!
    デスクワーカー、反腰や腰痛の方、身体が硬い人、前もも細くしたい、お尻を引き締めたい人にもオススメ。

肩甲骨周辺

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  • 手順
    背骨の両脇に当たるようにノットアウトをおき、仰向けに寝転ぶ。頭の後ろに手をおいて、動画のように身体をスライドさせます。左右均等に体重をかけながら行ったあとは、右側寄り、左側寄りそれぞれに少し体重をかけて同じ動作を行います。
  • 注意点
    首がつらい方は、枕になるものを頭の下に置いて実践してください。
  • こんな人にオススメ!
    デスクワーカー、猫背の方。バストアップしたい、首を長く魅せたい方にもオススメ。

広背筋

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  • 手順
    横向きになって寝転び、手のひらを上に向けて、下側の手を頭の方へ伸ばします。脇の下にノットアウトをおき、上側の足を曲げ伸ばしながら、カラダをスライドさせます。
  • 注意点
    強い痛みやコリがある方は、スライドさせず、痛みやコリを感じるボイントでじっとしておきましょう。慣れてきたら、少し前後に身体を揺らしたりしてみましょう。
  • こんな人にオススメ!
    腕のお肉が気になる女性、肩が上がりづらい方は特にオススメ。

胸筋

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  • 手順
    うつぶせになり、片側の胸の下にノットアウトを置き、反対側の手はおでこにあてておきます。胸をノットアウトに押し付けながら、片側の腕を曲げ伸ばします。
  • 注意点
    腕を動かすときにノットアウトから胸が離れないようにしましょう。
  • こんな人にオススメ!
    デスクワーカー、作業時間が長くなりがちな方。姿勢が悪い、猫背な方。熟睡できていない、肩が上がりづらいって方にもオススメ。

大腿四頭筋

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  • 手順
    前ももの下にノットアウトをおいて、反対側の足は外に向けておく。つま先でバランスをとりながら身体を上下にスライドさせます。
  • 注意点
    大腿四頭筋は大きく、複数の筋肉の束となっているので、当てる角度を変えてみると良い。できる人は、つま先と膝の向きを内向き、外向きそれぞれチャレンジしてください。痛いです…きっと。
  • こんな人にオススメ!
    階段の昇り降りがつらい、前ももが重くて仕方ない、腰が痛い、まえももをほっそりさせたい方にオススメ。

腸腰筋

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  • 手順
    おへその下から恥骨の上にかけてノットアウトを当てるようにしてうつぶせになります。肘とつま先でバランスをとりながら身体をスライドさせます。左右均等に体重をかけながら行ったあとは、右側寄り、左側寄りそれぞれに少し体重をかけて同じ動作を行います。
  • 注意点
    おへそ側よりも恥骨側へノットアウトがあたるように動作を行うと効果的です。
  • こんな人にオススメ!
    階段の昇り降りがつらい、前ももが重くて仕方ない、腰が痛い、便秘に悩んでいる方にオススメ。

内転筋

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  • 手順
    片足を外に向けて膝を曲げ、ノットアウトが内ももに当たるようにうつぶせになります。身体を横にスライドさせます。
  • 注意点
    股関節の付け根よりも膝側にあたるようにすると効果的です。また、効果がわからない方は、かかとを地面からしっかり離すようにしてみましょう。
  • こんな人にオススメ!
    X脚を治したい、足痩せしたい、お尻を引き締めたい、膝を痛めたことがある方にオススメ。

前脛骨筋

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  • 手順
    四つんばいとなり、片側の足のすねにノットアウトをあてて、すね全体にあたるようにします。つま先を少し内向きにしておくと、より正確に筋にあたりやすくなります。
  • 注意点
    ただ転がすというよりは前面、側面など分けてリリースすると効果的です。
  • こんな人にオススメ
    すねに張りを感じる、ふくらはぎから足首を細くしたい、膝が痛くなる方にオススメ!

足底筋膜

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  • 手順
    壁際に立ち、足裏にノットアウトをおきます。ノットアウトに乗せた足にしっかり体重をかけながら、ゆっくりと転がしていきます。
  • 注意点
    ノットアウトでなくとも、ボールであればOK。ただ、小さければ小さいほど、固ければ固いほど、圧が強くなります。お好みで調整してください。
  • こんな人にオススメ
    土踏まずがつぶれている、足裏が疲れやすい、楽に走りたい、足首回りを細くしたい方にオススメ!

アフターチェック

おつかれさまでしたー!では、再度カラダの現状をチェックしてみましょう。もうすでに身体が軽い感覚、あるかもしれませんね!

さあ、仰向けに寝転んでみましょう。先程よりも、カラダが地面と...、まあここからはトライされた皆さんだけがわかることなので、感想はコメントでいただけるとうれしいです。

また、肩をまわしてみる、ももあげをしてみる、足首をまわしてみる、などももう一度するとさらにびっくりするはずですよ!

ピンポイントだったら1分で、全身でも15分もかかりません。ノットアウトを使った筋膜リリース、是非トライしてみてください。

僕が動画で利用していたノットアウトはこちらです。

まとめ

初の試み、GIF 動画とブログ記事を組み合わせたコンテンツはいかがでしたか?今後はもっとエクササイズやストレッチ、コンディション調整、ピラティスなどバリエーションを増やしていく予定です。

読んでみたい方は是非とも読者登録やシェアを宜しくお願い致します。